לחץ ואכילה רגשית: איך התקופה המורכבת משפיעה על הרגלי האכילה שלנו ומה כדאי לעשות?

החיים בשגרת המלחמה משלבים יחד עם מכלול הדאגות, הציפיות, הפחדים והעצב, התמודדות יומיומית עם לחץ בעוצמות משתנות, שנותן אותותיו על התפקודים הבסיסיים והחשובים ביותר שלנו, ביניהם דפוסי האכילה.

התמודדות עם סטרס שונה מאדם לאדם, ומותאמת ליכולת ההסתגלות האישית, לתפיסת האיום הסובייקטיבית, למעגלי התמיכה הקיימים, לעוצמות הגירויים בעברינו וכמובן גם למטען הגנטי.

בהיבט התזונתי, גם התמודדות עם סטרס כרוני באה לידי ביטוי באופנים שונים; יש אשר חווים אבדן תיאבון מתמשך, יש אשר מייצרים (לעיתים כגיוס שליטה בצל הכאוס המתרחש) הרגלים ודפוסי אכילה נוקשים, ויש הפונים בתקופה זו לאכילה כמקור נחמה, ויסות רגשי ועידוד.

אוכל במהותו רחוק מלהיות רק פתרון לתחושת רעב. אכילה היא שפה נוספת ואוכל משמש ככלי ביטוי לרגשות, ליצירה, להענקת מחוות, מהווה בסיס לאירועים או מפגשים חברתיים, מוצג לא אחת כסמל סטטוס תרבותי ועוד מתקופת הינקות מקושר לחום, קרבה ונחמה.

מור לוגסי, דיאטנית קלינית במרכז רפואי מאיר מקבוצת כללית, צילום פרטי

בהמשך לכך, אכילה רגשית, בעיקר בתקופות מועקה וסטרס מתמשך, היא סוגיה נפוצה ומוכרת, שמתבטאת אצל רובנו באופנים שונים. לרוב מדובר בפנייה מוגברת למזונות "מנחמים" כסיוע בטשטוש מצוקות רגשיות. המזונות "המנחמים" הם תרבותיים ומבוססי העדפה אישית, וכוללים לעיתים אוכל ביתי ספציפי או מזונות צפופים בסוכר, מלח ו/או שומן שבשל הרכבם מגרים תגובה פיזיולוגית שבסופה תחושת אופוריה והפחתת המצוקה, גם אם לזמן קצר.

אכילה הרגשית מופיעה בין היתר כניסיון ויסות ואלחוש רגשות שליליים. כמו מרבית הסוגיות התזונתיות, כאשר האיזון בה (שהוא טווח אינדיבידואלי) מופר, היא עלולה להפוך לפחות מנחמת ומרגיעה וליותר מקדמת תחושת אובדן שליטה על עוד אספקט בחיינו ובכך בין היתר לאשמה ופגיעה בערך העצמי.

כמו כן, גם אימוץ של הרגלי תזונה נוקשים, צרים ומגבילים, המבוססים על פחד (ממזון, מאבדן שליטה, מהשלכות בריאותיות, מנראות) ומשווקים כבריאים ונכונים, עלולים לגרום נזק רב.

הרגלים אלה כוללים הימנעות מקבוצות מזון, מיתוג שגוי של חומרי גלם ו/או רכיבי מזון כמזיקים, צריכה לא מבוקרת של תוספי תזונה או מזון אולטרה מעובד שמשווק כ"בריא", בניית שגרת יום המבוססת על אכילה ממוסגרת ומונוטונית, לעיתים רק לפי שעות, לעיתים מנותקת מהעדפות, גיוון והקשבה לגוף. הם עלולים בראש ובראשונה לפגוע במערכת היחסים הכה חשובה שלנו עם אוכל (שהיא לעיתים מורכבת מלכתחילה), עלולים לגרום לנו פגיעה חברתית באם ניעדר ממפגשים חברתיים (שלהם חשיבותם עליונה, דווקא בתקופה הזו) המערבים אכילה משותפת, להיגרר אל מעגל ההגבלה והפיצוי שגורר אשמה וסטרס נוסף, וכמובן עלולים לגרום לפגיעה במאגרי הגוף החיוניים ולחוסרים תזונתיים ומשם לפגיעה בתפקוד הפיזיולוגי התקין, בעירנות, בכוח, הזיכרון, קשב וריכוז, מערכת העיכול, המאזן ההורמונלי ועוד.

לפיכך, בפרט בתקופה זו המאופיינת בהתמודדות עם סטרס כרוני, ההמלצה היא להימנע מהגבלות נוקשות שלא לצורך, מלקיים דיאטות מיצים "מבטיחות" או להתמודד עם "תוכניות ניקוי רעלים" מוקצנות שאינן מבוססות, קשובות ומכבדות את גופינו ועיקר תועלתן הוא למי שמוכר אותן.

אז מה כן?

אמצו 2-3 הרגלים תזונתיים חדשים ומרעננים אל שגרת יומכם.

כאמור, לא הרגלים שישנו את אורח חייכם מקצה לקצה, אלא כאלה שירעננו ויתרמו לבריאותכם ויחזקו את תחושת הערך, השליטה והמסוגלות. להלן:

– אכילה חברתית: אכלו בחברה נעימה, נוחה ומאפשרת, לפחות אחת מן הארוחות במהלך יומכם.  וכמובן – הזיזו ניידים הצידה.

– החליפו פוקוס: במקום לתור עקבית אחר ערכי קלוריות וחלבון, תתחילו לשים לב לרמת עיבוד האוכל/ השתייה. נסו להגביר בתזונתכם צריכת חומרי גלם פחות מעובדים ויותר קרובים למקור.

– הגבירו שתיית מים: תבלו את מי השתייה בעשבי בושם טבעיים (נענע/ לואיזה/ גרניום) ופירות (תפוח ירוק/ מלון/ לימון) או ירקות (מלפפון/ סלק), היצמדו לבקבוק רב פעמי שיעשה לכם חשק לשתות וישמור על טמפרטורה רצויה.

– לאוהבי השייקים: גוונו את הרכבם- שלבו פירות/ ירקות טבעיים עם מקור חלבון (כגון יוגורט) ומקור שומן מהצומח (טחינה/ אגוזים/ שקדים/ זרעים וכו'). העדיפו לעיתים לאכול את הרכיבים האהובים חתוכים בקערה במקום טחונים.

– תוספות קטנות ומקפיצות: הוסיפו לשגרת יומכם פרי/ ירק אחד יותר ממה שנהגתם עד כה, והוסיפו ירקות חיים לאחת (לפחות) מהארוחות שלכם במהלך היום. גוונו אותם במהלך השבוע.

– ייעוץ מקצועי: טיפול אצל דיאטנים מוסמכים שיסבירו ויסייעו בבחירות מושכלות (גם של תוספי תזונה מותאמי בדיקות דם, הערכה תזונתית וגיל) ופרטניות בהתאם לבריאותכם הכללית, עברכם, העדפותיכם ושגרת יומכם.

אל תאמצו טרנדים בקלות ראש, טמון בהם פוטנציאל נזק רב.

– אלכוהול – הפחיתו בצריכת אלכוהול והיצמדו להמלצות משרד הבריאות ולהנחיות הרופא.ה המטפל.ת

תדברו – טיפול בפסיכותרפיה אצל אנשי מקצוע מוסמכים מתחום בריאות הנפש הוא אחד הכלים המשמעותיים והמוכחים לחיזוק יכולות הוויסות העצמי והתמודדות עם רגשות שליליים.

תזוזו – תנועה היא אחת השיטות הנפוצות והטובות ביותר להתמודדות עם סטרס, לחץ נפשי וחרדה.

כמובן שאימונים מוסדרים, יוגה, ריקוד, פונקציונלי וכו' ידועים כמועילים מאוד לעניין, אך לא מוכרחים להירשם למסגרת רשמית. שלבו בשגרת חייכם כל סוג של תנועה: הליכה או ריצה בשכונת מגוריכם (לסופר, למסגרות החינוך, עם בעלי החיים), רכבו על אופניים, בחרו במדרגות, בצעו אימונים בבית אל מול תכנים אונליין, והעיקר- תדעו שאינכם לבד בהתמודדות עם הקשיים.

דוגמא לשייק:

בננה + חופן אוכמניות + מלפפון+ גביע יוגורט פרוביוטי/ מועשר חלבון+ חופן אגוזי מלך וכף זרעי פשתן+ 1 כוס מים (או קוביות קרח לבחירתכם).

**אין באמור לעיל להוות ייעוץ מקצועי. לטיפול פרטני (בעיקר עבור מתמודדי נפש, מתמודדים עם הפרעות אכילה מאובחנות, נשים בהריון וחולים במחלות כרוניות) יש להתייעץ עם רופא.ה מטפל.ת ודיאטן.ית.